スクワットと聞いて、皆さんはどんなイメージをお持ちでしょうか。
下半身の筋トレ、運動目的の「しゃがんで行う屈伸」動作、というイメージがほとんどだと思います。
しかし、ただ下半身の筋肉をつけるだけではなく、さまざまな健康効果に繋がるのです。
今回は、スクワットのメリットと、効果的なスクワットのやり方についてご紹介します。
スクワットとは？屈伸運動との違いについて
スクワットとは、下半身の筋力トレーニングで、「デットリフト」、「ベンチプレス」と並んで「筋トレBIG 3」ともいわれているほど、効果的な筋力トレーニングです。
ダイエットや筋肉強化の目的で行っている方も多く、効果的に大きな部位の筋肉をつけるやり方として人気があります。
大きな筋肉を鍛えると、体のエネルギー代謝が上がり、ダイエット効果があるという事がわかっています。
スクワットと屈伸運動の違いは、屈伸は「脚の筋肉と筋部分のストレッチ」であり、お尻の部分を完全にかかとまで下げ、上体を上げる時に膝を伸ばしきる、脚の筋肉と筋をほぐす動作を指します。
スクワットは基本的に、ゆっくり上体を下げ、空気イスのようにお尻を浮かした状態でキープし、主に太ももの筋肉に負荷をかける「筋力トレーニング」を指します。
下半身の筋肉は非常に大きいので、スクワットで鍛えて筋肉を増やせば、その効果も上がるといわれています。
最近では、芸能界の方でも積極的に取り入れている方も多く、スクワット自体を知らない人はいないのではないでしょうか？
しかし、ダイエットや筋肉強化だけではなく、スクワットには他にも役割が存在します。
スクワットはもちろん筋肉強化のやり方でも効果的ですが、さまざまなメリットがあります。
スクワットは健康面でもとても効果的！
まず、下半身、すなわち脚の筋肉は血液を心臓に戻すポンプのような働きをします。
心臓は元々全身に血液を送る役割をしていますが、脚の筋肉もその働きを持っており、特にふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」ともいえあれています。
脚の筋肉を鍛える事で得られるメリットは以下になります。
また、筋肉が減少している、または少ない方は冷え性になりやすい体質になるといわれています。
全身の筋肉を鍛える意味でも効果的！
スクワットは下半身だけの筋力トレーニングと思われがちですが、そうではありません。
スクワットは通常背中を前かがみにせず、まっすぐににして行うやり方です。
この上半身の状態をキープ、支える為に背中の「背筋」が使われているのです。
またスクワット時は、お腹に「腹圧」がかかり、個人差はありますが、少なからずお腹に力が入り、圧力がかかります。
この際に、同時に「腹筋」も鍛える事も出来るのです。
特に腹筋の場合は、15回に500回分の腹筋効果があるとまでいわれています。
その回数が多い程、通常の腹筋運動よりも脂肪燃焼があり、効果的だという事がわかっています。
通常の腹筋運動は、動作がきつい上になかなか持続していけないという方がほとんどです。
スクワットならば腹筋の動作よりも簡易で、効率的に背筋さえも鍛えられ、持続しやすいトレーニングといえるでしょう。
効果的なスクワットのやり方 1
効果的な動作のスクワット方をご紹介します。
主要の太ももの筋肉を意識しながら行う事！
スクワット時の上げ下げの際に、太ももの筋肉の収縮と伸張を感じながら行う事が、筋肉強化の近道でもあります。
そして呼吸をしっかり意識しないと、筋肉の疲労感が早くなってしまい、怪我のリスクが発生します。
しっかり動作別で行う事が重要です！
効果的なスクワットのやり方 2
通常のやり方が難しく感じる場合は、もっと行いやすいスクワットも存在します。
『ウォールスクワット』というスクワット方です。
やり方は先程のスクワットのやり方とほぼ同じであり、違う部分は『背中が壁にくっついている』という部分だけです。
『背中を壁につけ、先程の上げ下げの動作のまま、背中と壁の間をスライドさせる』という行い方です。
注意点として、襖やドアを壁代わりに使用すると壊れたり、怪我に繋がる可能性があります。
壁の材質によっては、服や背中を傷付ける可能性があるので、滑らかにスライド出来る壁を選ぶ事も重要です。
また、バランスボールを壁と背中の間に挟んで行う効果的な方法もあります。
背中の密着面積も減り、丸いバランスボールの位置も背中で安定させなければいけないので、筋肉だけでなく体幹も効率良く鍛えられます。
途中でバランスボールが外れ、転倒などの怪我もあり得ますので、慣れない内は大きめのバランスボールを選ぶ事をおすすめします。
バランスボールはスポーツショップで比較的安価で手に入れられるので、一度足を運んで見てみてはどうでしょうか。
効果的に鍛えるやり方を知った上で食事もとても重要！
上記のスクワット方法を行えば、効果的に筋肉作りのサポートになりますが、忘れてはいけない事が食事です。
筋力トレーニングはあくまで筋肉発達の『元』であり、食事はその筋肉の「材料作り」に当てはまります。
筋肉作りに必要な栄養素の大半はタンパク質ですが、そのタンパク質と「アミノ酸」との合成で筋肉作りがスムーズに行われるのです。
タンパク質には、野菜に野菜や大豆に含まれる「植物性タンパク質」と魚、肉に含まれる「動物性タンパク質」があります。
植物性タンパク質には、ビタミンやミネラルなど、他の栄養素も豊富ですが、アミノ酸が少ないというデータがあります。
タンパク質があってもアミノ酸が少なくては、効率的に筋肉を合成し辛く、筋肉発達の面ではメリットが少ない傾向にあります。
動物性タンパク質はアミノ酸も豊富な為、筋肉作りには最も適しているといっても良いでしょう。
しかしながら、植物性タンパク質も筋肉を動かす際に必要なビタミンも多く含まれているので、どちらも偏り過ぎず、まんべんなく摂るようにしましょう。
また筋力トレーニングを行っている人では、体重の約2倍程のタンパク質のグラム数を摂る事を推奨されています。
体重60kgの人の場合：60g×2倍＝120g！
朝、昼、夕食の3食で摂る事が出来ない場合は、食事の回数を小分けし、一日のタンパク質の量を目標に挑戦してみましょう。
お勧めは、1日に対して食事回数を5回に分けるやり方があります。
スクワットのやり方と食事法を上手く使って、効率良く日々を過ごす事が大事といえます！
無理しない程度で行って食事にも気を使おう！
スクワット等の筋力トレーニングのフォームを意識する事で、理想の体型と健康を効率良く手に入れる近道になります。
しかし、食事管理も忘れてはならず、1日3食を最低限守らなければなりません。
筋肉痛の際や、体調が良くない時にトレーニングを行うと悪化してしまい、回復時間が長くなってしまいます。
1つずつ見直す事で、楽しいトレーニングに近づけていく事が、持続させるコツではないでしょうか！
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